Ressignificar, reinventar, rever. Verbos que transitam, nos dias de hoje, mais do que nunca. Transitam inclusive e, talvez principalmente, no ofício e na forma de executá-lo. Trabalhar de maneira remota, em esquema de home office, passou a ser a realidade de muita gente do dia para noite. A mudança repentina, uma das maiores no enfrentamento da pandemia mundial do Coronavírus, trouxe e traz reflexos para corpo e mente. Sem a estrutura e o espaço adequados – como mesa, cadeira – as costas começam a doer mais. A coluna reclama em voz alta. As pernas chiam. A mente também sente dor. A cobrança por uma produtividade igual, quando tudo é diferente, afeta o emocional e gera ansiedade. O corpo, mais uma vez, sofre com o agravamento dos incômodos. Para saber como não acabar de vez com a coluna em tempos de home office e como cuidar da saúde mental, diante dessa nova realidade, preparamos este artigo. Acompanhe a leitura!
O home office na sala de casa
O cenário global mudou. As relações mudaram e o trabalho mudou. Ao ser levado para casa, o trabalho passou a dividir o espaço familiar e muitos profissionais precisaram adaptar o espaço íntimo para o labor. Assim, a mesa de jantar ganhou um notebook e a cadeira da cozinha passou a ser a do trabalho. Tudo precisou ser feito de forma repentina e as estruturas de ergonomia, necessárias para o bem-estar da coluna, foram deixadas para trás. Ficaram no escritório, na empresa.
O tempo sentado, a falta de pausas e alongamentos e o excesso de ansiedade e tensão refletem em incômodos físicos. Muitas pessoas têm sentido isso na pele, literalmente. As costas doem mais, os ombros pesam, as pernas começam a formigar e o pescoço irradia tensão. O que fazer diante dessa situação? Como se adaptar melhor no home office para evitar esses males todos?
Dor na coluna: uma das condições de saúde mais prevalentes
Antes de apresentar aqui algumas atitudes e adaptações que podem melhorar a qualidade do home office, alguns dados sobre a incidência de dores na coluna no Brasil. Mesmo muitos antes da pandemia de Coronavírus, de acordo com a Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (PNAD) do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), em 2008, as dores da coluna (cervical, torácica, lombar e pélvica) já eram apontadas como a segunda condição de saúde mais prevalente do Brasil (13,5%). A questão aparece entre as principais patologias crônicas identificadas por profissionais de saúde, superadas apenas pelos casos de hipertensão arterial (14%). Esse quadro, no entanto, pode ser agravado, hoje, se medidas de cuidado com a coluna não forem tomadas enquanto se trabalha de casa.
Então, o que fazer para não acabar com a coluna no home office?
-
Prepare o ambiente
Escolha um cômodo da casa para a rotina do trabalho. Caso seja possível, escolha um local com menos interferências – como a televisão, por exemplo. Arrume uma mesa na qual posso montar um mini escritório com os itens que utiliza em sua rotina.
-
Ajuste a altura da mesa e cadeira
A preocupação com a ergonomia é fundamental para os cuidados com a coluna.
Para isso, é preciso considerar e estar atento à altura da mesa e cadeira e apoio dos pés e dos braços.
A altura das mesas, geralmente, é em torno de 70 cm. Assim, tente organizar da seguinte forma: cotovelos devem ficar flexionados – em um ângulo de 90º – e de 3 a 4 cm abaixo do nível da mesa. Já os antebraços precisam de um espaço para ficarem apoiados sobre o tampo.
Em relação à cadeira, é importante que os pés fiquem completamente apoiados. Para ajudar, é possível adaptar um suporte para eles – com livros, banquinhos baixos ou caixas de madeira. A cadeira, para gerar mais conforto, ajudar na postura e aliviar a coluna, precisa ter entre 47 e 57 cm de altura.
-
Não descuide da postura
Por estar em casa, pode haver uma tendência maior em relaxar a postura, trabalhar na cama ou até mesmo com o computador no colo, deitado no sofá. Tudo isso gera mais dor e maiores danos à coluna, inclusive doenças – como hiperlordose, escoliose e hipercifose.
Por isso, não descuide da postura no home office. Sente-se corretamente, apoiando as costas no encosto da cadeira e pernas no ângulo de 90º. Tente deixar a coluna sempre ereta, assim como o pescoço.
-
Ajuste a tela do computador ou notebook
Se está trabalhando de casa com o notebook da empresa ou com um monitor adaptado, lembre-se de ajustar a altura da tela de maneira que ela permaneça na altura da linha dos olhos. É possível fazer o ajuste com livros e caixas. A distância da tela deve ser de, aproximadamente, um braço do corpo, já na posição sentado. Caso seja possível, no caso do uso de notebooks, providencie mouse e teclado.
-
Faça pausas ao longo do dia
Ficar muito tempo sentado agrava as dores nas costas. Então, a orientação é, a cada três horas trabalhadas, pare por cinco minutos. Faça uma caminhada, alongue-se, estique o corpo, movimente-o. Para não esquecer, coloque um despertador.
Quais alongamentos podem ser feitos durante o home office?
Nas pausas do trabalho, faça algumas respirações mais profundas e realize movimentos leves e suaves para alongar o corpo. Mantenha-se em cada posição por 20 segundos. Lembre de respeitar seus limites, não forçar e realizar os exercícios com atenção e cuidado. Algumas dicas de alongamentos para fazer em casa, no intervalo do home office, são:
Ansiedade agrava a dor: cuide das suas emoções
As dores do corpo, principalmente na coluna, na cabeça e no pescoço, podem ainda ser agravadas pelo estresse, pela ansiedade e por toda tensão experimentada nesse momento. As preocupações com o trabalho, a casa, a família, a saúde e o futuro tornam-se gatilhos para dores físicas. Por isso, cuidar da saúde mental, em tempos de home office, é outra medida fundamental para o bem-estar geral. Algumas ações podem ajudar. Veja só:
- crie uma rotina, estabeleça horários para atividades de trabalho, tarefas de casa e momentos de lazer e autocuidado;
- escolha fontes seguras de informação;
- pratique exercícios físicos moderados, sob orientação;
- evite excessos de comida, bebidas – alcoólicas e café;
- abra as janelas de casa para ventilar
- exponha-se ao sol quando possível, por alguns minutos no dia;
- converse com pessoas queridas pelo telefone.
Sem pirar: inclua atividade física na sua rotina
Como citamos nos itens acima, a prática regular de exercícios físicos auxilia na saúde emocional. Por isso, se você já realizava atividade, é essencial não abandoná-la para seu bem-estar. Organize seu dia de home office e tente manter os horários que costumava treinar ainda reservados para esse fim. É comprovado que o exercício físico traz inúmeros benefícios ao alívio de dores, à imunidade, ao fortalecimento muscular e ao equilíbrio das funções do organismo. Se a atividade física não estava presente na sua vida, aproveite o momento para incluí-la dentro de casa mesmo. Procure profissionais capacitados para te orientar, à distância, e desfrute desse bem-estar que protege.
Assim, trabalhar no esquema de home office pode ser um desafio e tanto para muitas pessoas e muitas podem sofrer as consequências no corpo, principalmente na coluna, se não tomarem os cuidados necessários para protegê-la. Cuide-se integralmente!
Este artigo foi útil para você? Se sim, compartilhe com quem também gostaria de saber sobre o assunto. Em nosso blog, você encontra mais dicas sobre saúde, bem-estar e qualidade de vida.
